Το μυαλό που τρέχει, η αγωνία για το άγνωστο, η μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας, το βασικό αίτιο των τροχαίων ατυχημάτων, η κόπωση από την ώρα που ανοίγουμε τα μάτια μας. Ανήμερα της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου ας δούμε πώς μπορούμε να νικήσουμε την αϋπνία.
Σήμερα, ανήμερα της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου σκεφτήκαμε πως είχε μια εξτρά σημασία να ασχοληθούμε με αυτό στο οποίο περνούμε όλοι το 1/3 της ζωής μας. Αυτό που βελτιώνει τον τρόπο που σκεφτόμαστε, που δουλεύουμε, που αισθανόμαστε και που κοινωνικοποιούμαστε. Τον τρόπο που μας προετοιμάζει (από την κορυφή έως τα νύχια), για να είμαστε υγιείς και αποτελεσματικοί την επόμενη μέρα. Ο ύπνος προστέθηκε στις παγκόσμιες ημέρες το 2007 για να μάθουμε όλοι τι μας προσφέρει. Δηλαδή, πόσο σημαντικός είναι. Εν καιρώ Covid-19 το αγαθό του ύπνου έγινε και δυσεύρετο. Δημιουργήθηκε και νέος ιατρικός όρος για την αυπνία που σχετίζεται με την πανδημία: η Coronοsomnia.: η Coronasomnia.
Γιατί τριπλασιάστηκαν οι δυσκολίες στον ύπνο εν καιρώ πανδημίας
Η χρόνια μορφή αϋπνίας είναι αυτή που συμβαίνει για διάστημα μεγαλύτερο των τριών μηνών και πάνω από 3 φορές την εβδομάδα. Έως το τέλος του 2019 αφορούσε το 10% του παγκόσμιου πληθυσμού. Η παροδική το 30%. “Τα ποσοστά αυτά είναι πολύ μεγαλύτερα μέσα στην πανδημία” διαβεβαιώνει μέσω του NEWS 24/7 ο Dr. Χαράλαμπος Μερμίγκης, ειδικός γιατρός ύπνου, πνευμονολόγος και Διευθυντής του Εργαστηρίου Μελέτης Ύπνου Ερρίκος Ντυνάν Hospital Center. Αν θέλετε ακριβή ποσοστά ακόμα δεν υπάρχουν. Θα μας τα διαθέσει όταν προκύψουν. Κρίνοντας ωστόσο, από κάποια αδιάσειστα στοιχεία είναι σε θέση να γνωρίζει την αλήθεια.
“Κατ’ αρχάς έχουν αυξηθεί πάρα πολύ εκείνοι που ζητούν βοήθεια. Επίσης, στα λύματα έχει παρατηρηθεί αύξηση των αγχολυτικών και αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, καθώς όλο και περισσότεροι βρίσκονται αντιμέτωποι με την κατάθλιψη , το άγχος και τη επακόλουθη αυπνία. Οι περισσότεροι, λόγω οικονομικής δυσκολίας δεν πάνε στο γιατρό και αγοράζουν φάρμακα, χωρίς εξέταση, γνωμάτευση και συνταγή που τελικά, τους κάνουν κακό. Είτε γιατί λαμβάνονται λάθος δόσεις, είτε γιατί δεν βλέπουν αποτέλεσμα -τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα χρειάζονται τρεις εβδομάδες για να λειτουργήσουν- και κάνουν αυξομειώσεις κατά το δοκούν. Η έντονη εφίδρωση σε κάποιες περιπτώσεις είναι μια ένδειξη πως γίνεται λάθος χρήση των φαρμάκων αυτών”.
Τι είναι ο καλός ύπνος
“Ο ποσοτικά και ποιοτικά επαρκής. Σε ό,τι αφορά την ποσότητα, το 94% των ανθρώπων έχουν ανάγκη να κοιμούνται 7 με οκτώ ώρες, κάθε βράδυ. Υπάρχει το 3% των short sleepers και το 4% των long Sleepers που χρειάζονται 9 με δέκα ώρες ύπνου, γιατί έτσι γεννιούνται. Δεν γίνονται. Πολλοί πιστεύουν λανθασμένα πως είναι short sleepers, πως χρειάζονται δηλαδή λιγότερες από 7 ώρες ύπνου, καθώς οι υποχρεώσεις τους έχουν αναγκάσει σε αυτόν τον αριθμό. Αλλά υπάρχουν συνέπειες στην καρδιά, το μεταβολισμό και την άμυνα του οργανισμού. Έχουμε διαταραχή στο συναίσθημα -γινόμαστε πιο ευερέθιστοι ή ευσυγκίνητοι-, παρατηρούμε διαταραχές στην πρόσφατη μνήμη και τη συγκέντρωση -αναβάλουμε πράγματα ή καθυστερούμε. Ένας κουρασμένος άνθρωπος είναι αρνητικός στην επαγγελματική, την κοινωνική και την προσωπική του ζωή”.
Η πιο συχνή διαταραχή
Το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου είναι και η πιο συχνή διαταραχή. “Αφορά όσους χρειάζονται 7 με οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά δεν μπορούν να τις έχουν -και κάποιοι λανθασμένα πιστεύουν πως δεν τις έχουν ανάγκη. Πρόσφατη έρευνα που έγινε σε χώρες της Ευρώπης, έδειξε ότι 1 στους τρεις ενήλικες αντιμετωπίζουν πρόβλημα στον ύπνο, είτε έχει να κάνει με την ποιότητα, είτε με την ποσότητα”. Εν καιρώ πανδημίας, οι περιπτώσεις δυσκολίας στον ύπνο τριπλασιάστηκαν. “Όσο αυξανόταν η διάρκεια της, αυξάνονταν και τα περιστατικά αϋπνίας. Δηλαδή, η δυσκολία στο να κοιμηθούμε ή το ξύπνημα στις 3 τα ξημερώματα χωρίς να μπορούμε να ξανακοιμηθούμε. Όλο αυτό αύξησε και το στρες, καθώς το μυαλό ζούσε σε συνθήκη ‘running mind’”. Δηλαδή, ‘έτρεχε’ και δεν μπορούσαμε (ή ακόμα δεν μπορούμε) να το σταματήσουμε.
Οι εφιάλτες της πανδημίας
“Η παράταση βέβαια της καραντίνας, η συνεχής ενημέρωση για τον ‘αόρατο’ και επικίνδυνο εχθρό άρχισε σιγά-σιγά να επιδρά στον ψυχικό μας κόσμο, δημιουργώντας συναισθήματα άγχους ή/και κατάθλιψης. Είναι χαρακτηριστικό ότι οι πρώτες μελέτες για τα ποιοτικά χαρακτηριστικά του ύπνου στον γενικό πληθυσμό έδειξαν μείωση του ύπνου βραδέων κυμάτων (ο ‘βαθύς’ ύπνος που ξεκουράζει το σώμα μας) και αύξηση του ύπνου REM (o ‘ονειρικός’ ύπνος που σχετίζεται με το συναίσθημα και την μνήμη μας). Η μείωση του βαθέως ύπνου αποδίδεται με την μείωση της σωματικής άσκησης. Από την άλλη μεριά η αύξηση του ονειρικού ύπνου σχετιζόταν με την διαταραχή του συναισθήματος από τα πρωτόγνωρα γεγονότα. Το άγχος, η αβεβαιότητα και ο φόβος έβρισκαν μια βαλβίδα εκτόνωσης στην φάση του REM ύπνου, που αντιστοιχεί στο 20% του ύπνου μας και είναι η φάση που αποφορτίζεται το συναίσθημα και ομογενοποιείται η μνήμη μας -λειτουργεί ως διέξοδος για όσα έχουμε ζήσει μέσα στη μέρα
“Έρευνες έδειξαν μια μεταβολή στην συχνότητα ενθύμησης των ονείρων και της εμφάνισης δυσάρεστων ονείρων ή εφιαλτών. Κυρίαρχες λέξεις στο περιεχόμενο των ονείρων ήταν ο ‘φόβος μόλυνσης από τον ιό’, ‘τήρηση αποστάσεων’, ‘κίνδυνος νοσηλείας και θανάτου’, καθώς και ‘φόβος απώλειας αγαπημένων προσώπων’.
Όπως κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο μας. Δηλαδή, υπάρχουν άνθρωποι που θυμούνται τα όνειρα που έχουν δει και αυτοί που δεν τα θυμούνται. Κυρίως τα θυμούνται όσοι βιώνουν περισσότερο το άγχος μέσα στην ημέρα, οι γυναίκες που ομολογουμένως έχουν περισσότερες ευθύνες μέσα στην κοινωνία. Ένας άνθρωπος που θυμάται τα όνειρα και ξαφνικά δεν μπορεί να τα ανακαλέσει, πρέπει να το ψάξει γιατί κάτι συμβαίνει εκεί”.
Πώς μπορούμε να κρίνουμε την ποιότητα του ύπνου μας
“Ο ύπνος έχει δυο στάδια τον ΝREM και REM. O ύπνος NREM περιλαμβάνει 3 στάδια(Ν1,Ν2,Ν3). Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ύπνος βραδέων κυμάτων( Ν3)που είναι ο βαθύς ύπνος που ξεκουράζει και αναπλάθει. Αυτό προϋποθέτει πως έχουμε κουραστεί μέσα στη μέρα και αυτός είναι ο λόγος που η συγκεκριμένη φάση μειώθηκε μέσα στην πανδημία . Ο ονειρικός ύπνος –(REM) αποτελεί περίπου το 20% του ύπνου. Είναι μια φάση που αποφορτίζεται το συναίσθημα μας και ομογενοποιείται η μνήμη μας. Είναι διέξοδος για όσα ζούμε μέσα στην ημέρα. Εν καιρώ Covid-19 παρατηρήθηκε πως αρχικά κοιμηθήκαμε λίγο παραπάνω, καθώς υπήρχε αυτή η ευκαιρία. Όσο όμως περνούσαν οι μέρες, κοιμόμασταν τα χαράματα -δεν βοήθησε ότι ήμασταν μπροστά σε μια οθόνη, καθώς το blue light μειώνει την παραγωγή μελατονίνης-, ο ύπνος έγινε διακεκομμένος και αυξήθηκαν τα άσχημα όνειρα. Πολλά από αυτά, άνω του 50%, ειδικά σε ανθρώπους που βίωναν πάρα πολύ το άγχος είχαν σχέση με την πανδημία. Με λέξεις όπως κορονοϊός, θάνατος, νοσοκομείο, συνωστισμός. Όλα αυτά μπήκαν στο περιεχόμενο των ονείρων και δείχνουν τη μεγάλη ένταση που βιώναμε κινούμενοι σε αχαρτογράφητα νερά”.
Όταν ο ύπνος είναι κακός -ποιοτικά ή χρονικά- μας περιμένει μια κακή μέρα. “Σηκωνόμαστε από το κρεβάτι κουρασμένοι, σαν να σκάβαμε χωράφια το βράδυ. Το σώμα μας είναι ‘πιασμένο’ και πέραν του αισθήματος της κόπωσης, έχουμε έντονη υπνηλία. Είτε στις βαρετές στιγμές, είτε στην πιο τραγική περίπτωση που είναι όταν οδηγούμε. Είναι βασικό αίτιο για τα τροχαία ατυχήματα”.
Η βασική προϋπόθεση για τον καλό ύπνο
“Για τον καλό ύπνο βασική προϋπόθεση είναι και το ρυθμισμένο ωράριο. Η μελατονίνη – η ορμόνη που προκαλεί την ομαλή έλευση του ύπνου- χρειάζεται σκοτάδι για να παραχθεί. Η παραγωγή αρχίζει το βράδυ μετά τις 22.30. Αυτή είναι η κατάλληλη ώρα για να πάμε για ύπνο, με εξαίρεση τους εφήβους και κάποιους που έχουν αλλαγές στο κιρκάδιο ρολόι (βιολογική διαδικασία που παρουσιάζει ενδογενή περιοδική μεταβολή μέσα σε ένα 24ωρο). Για παράδειγμα οι ηλικιωμένοι, καθώς όσο αυξάνεται η ηλικία αλλάζουν τα δεδομένα του ωραρίου (κοιμούνται πιο νωρίς οι άνθρωποι και ξυπνούν τα χαράματα), οι έφηβοι και όσοι έχουν το delayed phase syndrome και θέλουν να κοιμούνται πιο αργά. Αυτό όμως, φτιάχνεται μέσα στα χρόνια. Επίσης, στις εξαιρέσεις είναι και όσοι έχουν μεταβαλλόμενο ωράριο εργασίας -που απορυθμίζει το κιρκάδιο ρολόι τους. Για παράδειγμα, αυτοί που δουλεύουν έως τα ξημερώματα είναι χρήσιμο να μην εκτίθενται στο φως όπως επιστρέφουν σπίτι τους. Για αυτό βλέπετε τραγουδιστές να κυκλοφορούν νωρίς το πρωί με γυαλιά ηλίου. Επίσης, το υπνοδωμάτιο πρέπει να μην έχει φως”.
Πώς ο οργανισμός ενημερώνει πως δεν κοιμόμαστε καλά
“Η υπνική άπνοια -το έντονο ροχαλητό, με τις διακοπές στην ανάσα- είναι μια ξεκάθαρη ένδειξη. Όπως το να ξυπνάμε με το αίσθημα ότι κάποιος μας πνίγει από το λαιμό, το να πηγαίνουμε πολλές φορές στην τουαλέτα, να σηκωνόμαστε και να μην αισθανόμαστε αναζωογονημένοι, να έχουμε πονοκεφάλους μόλις σηκωθούμε, σε καθημερινή βάση ή/και να έχουμε στυτική δυσλειτουργία και μείωσης της σεξουαλικής επιθυμίας. Στη λίστα είναι και η αίσθηση της κόπωσης ενώ έχουμε κοιμηθεί πολλές ώρες, όπως και η υπνηλία μέσα στην ημέρα. Επιπροσθέτως, προκύπτουν καρδιολογικά θέματα -πίεση ή αρρυθμίες (κολπική μαρμαρυγή)-, καθώς ενώ κάνω ό,τι μου λένε οι γιατροί κάτι δεν πάει καλά. Για αυτό και η υπνική άπνοια λέγεται και «νόσος με τα χίλια πρόσωπα”.
Τρόποι να νικήσουμε την αϋπνία
“Η αϋπνία έχει να κάνει κυρίως με το μυαλό που ‘τρέχει’ και δεν σταματάει. Υπάρχουν τρόποι να το ελέγξουμε. Το κρεβάτι είναι μόνο για ύπνο και σεξ. Αν λοιπόν, έχετε ξαπλώσει για να κοιμηθείτε και για μισή ώρα κοιτάτε το ταβάνι, καλό είναι να σηκωθείτε, να πάτε σε κάποιο άλλο δωμάτιο του σπιτιού, να διαβάσετε ένα βαρετό βιβλίο και όταν νυστάξετε να επιστρέψετε στο δωμάτιο.“Αν παραμείνετε στο κρεβάτι, ενώ δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αντιμετωπίζετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε το μίσος του υπνοδωματίου”.
Επίσης χρήσιμο είναι “α) να έχει σκοτάδι στο υπνοδωμάτιο, β) να μην έχει υψηλή θερμοκρασία -να είναι γύρω στους 18 με 19 βαθμούς, γ) μια ώρα πριν πάμε για ύπνο να κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο που αρχικά αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, αλλά μόλις πέσει κοιμόμαστε καλύτερα, δ) να μην τρώμε μετά τις 21.00, στ) να μην κάνουμε δουλειές του σπιτιού ή γυμναστική μετά τις 21.00, ε) να μην κάνουμε κάτι έντονα πνευματικά μια ώρα πριν πάμε για ύπνο -ξαναλέω πως η έκθεση σε blue light μειώνει τη μελατονίνη-, ζ) να πιούμε ένα ποτήρι ζεστό γάλα (περιλαμβάνει τρυπτοφάνη, ουσία πρόδρομη της παραγωγής μελατονίνης), ενώ εναλλακτικά μπορούμε να φάμε μικρή ποσότητα ξηρών καρπών -είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, η) να μην καταναλώσουμε καφέ ή ενεργειακά ποτά μετά τις 15.00, θ) να μην καταφύγουμε στην καθημερινή χρήση αλκοόλ, καθώς αρχικά βοηθάει, αλλά αργότερα καταστρέφει απόλυτα τον ύπνο.
Αν τυχόν ξυπνήσουμε μέσα στο χάραμα, είναι απαραίτητο να μην δούμε το κινητό μας καθώς διαταράσσουμε το βιολογικό ρολόι και δεν μπορούμε να ξανακοιμηθούμε μετά. Όταν ξυπνάμε, δεν λιμνάζουμε στο κρεβάτι μέχρι το μεσημέρι. Σηκωνόμαστε, ντυνόμαστε και βγαίνουμε έξω για να μας δει ο ήλιος -ώστε να ρυθμιστεί το βιολογικό μας ρολόι για να κοιμηθούμε το βράδυ.
Το πιο σημαντικό είναι να μη μιλάμε διαρκώς, για το πρόβλημα γιατί δίνουμε τροφή στο φαύλο κύκλο. Τέλος, όσοι υποφέρουν από αϋπνία απαγορεύεται να κοιμούνται το μεσημέρι”.
Πώς αλλιώς μπορούμε να βοηθηθούμε
“Φυτικά αγχολυτικά, όπως είναι η μελατονίνη και η βαλεριάνα βοηθούν και δεν πρέπει να τα φοβόμαστε. Επίσης, στο Ερρίκος Ντυνάν έχουμε το εργαστήριο ύπνου, όπου έρχονται οι ασθενείς και κοιμούνται, ενώ εμείς παρακολουθούμε όλες τις λειτουργίες του σώματος και τελικά, καταλήγουμε στο τι έχει συμβεί.
Βλέπετε, υπάρχουν κάποιοι που πιστεύουν πως έχουν αϋπνία, αλλά δεν είναι αυτό το πρόβλημα και πρέπει να πειστούν ότι κοιμούνται. Ενδεχομένως να περνούν ένα μεγαλύτερο διάστημα σε ελαφρύ ύπνο, κάτι που γίνεται γιατί το μυαλό ξυπνάει κάθε τρεις και λίγο και ο ύπνος δεν περνάει τα στάδια που πρέπει να περάσει. Οι στατιστικές θέλουν το 13% των ανδρών και το 8% των γυναικών να έχουν υπνική άπνοια, στο βαθμό που χρειάζονται θεραπεία. Και συνήθως οφείλεται στην παχυσαρκία. Ένα 20% αφορά την κατασκευή του προσώπου -τη γλώσσα ας πούμε, που φράζει τον αεραγωγό”.
