Σε κάθε στάδιο της ζωής μας, η καλή διατροφή αποτελεί «επένδυση» για την υγεία μας. Γι’ αυτό και είναι ωφέλιμο να επιλέγουμε τα τρόφιμα με τα οποία γεμίζουμε το ψυγείο και τα ντουλάπια μας προσεκτικά. Συγκεκριμένες επιλογές υπερτερούν άλλων και ως προς το θέμα «γερά οστά», υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να ξεχνάμε.
Ποια είναι αυτά;
Η βάση της υγιεινής διατροφής για γερά οστά
Τα οστά μας διασπώνται και αναδομούνται συνεχώς κατά την διάρκεια της ζωής μας. Μεγαλώνοντας, μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας και της πυκνότητας των οστών.
Γενικά, το μενού μας είναι καλό να περιλαμβάνει:
- Φρούτα και λαχανικά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Πουλερικά
- Λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Οι τροφές «ασπίδα» σε κάθε ηλικία
Παιδική και εφηβική ηλικία
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, το βασικό μέταλλο για την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των οστών.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι μας παρέχουν ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά φιλικά για τα οστά, όπως η βιταμίνη Κ.
- Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο.
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Ξηροί καρποί και σπόροι όπως τα αμύγδαλα, οι σπόροι chia,ο λιναρόσπορος και οι σπόροι σουσαμιού είναι επίσης πηγές απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο για πιο γερά και υγιή οστά.
Ηλικίες από 19 έως 30 ετών
- Γαλακτοκομικά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, εστιάζοντας σε γαλακτοκομικά προϊόντα, χαμηλά σε λιπαρά και φυσικά, όπως και στο προηγούμενο ηλικιακό στάδιο, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Άπαχη πρωτεΐνη
Ενσωματώστε στη διατροφή σας άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως πουλερικά, ψάρια, φασόλια και τόφου καθώς αυτά τα τρόφιμα περιέχουν απαραίτητα για την υγεία των οστών, αμινοξέα.
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να υποστηρίξετε την απορρόφηση του ασβεστίου.
Από 31 έως 50 ετών
Καθώς μεγαλώνετε, είναι σημαντικό να διατηρείτε την πρόσληψη ασβεστίου σε καλά επίπεδα. Ομοίως και την πρόσληψη φυλλωδών λαχανικών, πολλά από τα οποία αυξάνουν την οστική πυκνότητα. Επιπλέον, συμπεριλάβετε τροφές με:
- Βιταμίνη D (σολομός, κρόκος αβγού, μανιτάρια, τόνος).
Για ηλικίες από 50 ετών και άνω
Η ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο μειώνεται με την ηλικία, γι’ αυτό μπορεί να χρειαστεί η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D για τη βελτίωση της υγείας των οστών σας, σύμφωνα πάντα με τις οδηγίες του γιατρού.
Επιπλέον, μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της συνολικής υγείας των οστών.
Μειώστε τέλος την πρόσληψη νατρίου και περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
*Τελικές σκέψεις
Εάν θέλετε να «θωρακίσετε» τα οστά σας θα πρέπει να κάνετε κάτι παραπάνω από το να προσθέσετε λίγο γάλα στον καφέ σας ή να απολαύσετε το φως του ήλιου. Η πλούσια, ισορροπημένη διατροφή και ο ενεργός τρόπος ζωής θα μας βοηθήσουν να έχουμε γερά οστά σε κάθε ηλικία.
Η τακτική γυμναστική (περπάτημα, τρέξιμο, προπόνηση με αντιστάσεις) μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Ένα υγιές σωματικό βάρος ανά τα χρόνια, βοηθά επίσης.
Τέλος, για πιο γερά οστά, δεν πρέπει να αγνοείτε και άλλους σημαντικούς παράγοντες. Το κάπνισμα και η υπερκατανάλωση αλκοόλ για παράδειγμα επιβαρύνουν και τα οστά σας. Απαλλαγείτε λοιπόν από τυχόν κακές συνήθειες και φτιάξτε σήμερα με το διατροφολόγο σας το υγιεινό πλάνο που σας ταιριάζει.
ΠΗΓΗ vita.gr
