Υπάρχει ένας τρόπος να γίνει όσο το δυνατόν με πιο υγιεινό τρόπο ώστε να μην διαταράξει την ξεκούρασή μας.
Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων είναι σε στενή σχέση με τα smartphone τους μέχρι να έρθει η ώρα για ύπνο – και πολλά άτομα χρησιμοποιούν τα τηλέφωνά τους ακόμη και στο κρεβάτι. Σύμφωνα με μια μελέτη του Common Sense Media του 2019, το 61% των γονέων βρίσκονται σε στενή επαφή με το τηλέφωνό τους ακόμα και μισή ώρα πριν πέσουν στο κρεβάτι και περίπου το 70% των παιδιών τσεκάρουν το τηλέφωνό τους εντός αυτής της χρονικής περιόδου.
Και ενώ πολλοί άνθρωποι βρίσκονται αγκαλιά με το τηλέφωνό τους έως ότου κοιμηθούν, οι περισσότεροι μπορούν ακόμη να κοιμηθούν, σημειώνει ο Ραφαέλ Πελάγιο, ειδικός ύπνου στο Stanford Health Care. Προσθέτει ότι δεν είναι το γεγονός ότι είμαστε (κοντά) στα τηλέφωνά μας πριν από το κρεβάτι που μας κρατάει (ξύπνιους) την νύχτα, αλλά, αντίθετα, είναι το είδος του «περιεχομένου» που επεξεργάζεται ο εγκέφαλός μας, το οποίο ευθύνεται για μια ξεκούραστη ή όχι βραδιά.
Αν ερχόμαστε σε επαφή με κάτι που γνωρίζουμε ότι θα μας προκαλέσει άγχος, (αυτό) μπορεί να οδηγήσει σε μια ανήσυχη νύχτα. Εναλλακτικά, η χρήση του τηλεφώνου μας ως καταπραϋντικό εργαλείο ή ως τρόπος για να κλείσουμε την ημέρα μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε.
Παρακάτω, οι ειδικοί ύπνου εξηγούν τι θα πρέπει να κάνουμε – και τι όχι – σχετικά με την χρήση του τηλεφώνου μας για να μας βοηθήσει να έχουμε μια ξεκούραστη νύχτα.
“Προσθέτει ότι δεν είναι το γεγονός ότι είμαστε (κοντά) στα τηλέφωνά μας πριν από το κρεβάτι που μας κρατάει (ξύπνιους) την νύχτα, αλλά, αντίθετα, είναι το είδος του «περιεχομένου» που επεξεργάζεται ο εγκέφαλός μας, το οποίο ευθύνεται για μια ξεκούραστη ή όχι βραδιά.”
Να έχουμε κάποιο σκοπό στις ειδοποιήσεις που τσεκάρουμε
Ο Πελάγιο προτείνει να χρησιμοποιήσουμε το τηλέφωνό μας ως εργαλείο για να ολοκληρώσουμε την ημέρα μας προτού πέσουμε για ύπνο. Ας ελέγξουμε τον καιρό για αύριο, ας κάνουμε μια ερώτηση σε έναν φίλο ή ας επιλέξουμε την προπόνηση που θέλουμε να κάνουμε το πρωί.
Ό, τι κι αν κάνουμε, ας μην ελέγξουμε τις ειδοποιήσεις που γνωρίζουμε ότι θα μας προκαλέσουν πίεση, όπως ενημερώσεις ειδήσεων ή μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Ας λάβουμε υπόψη τις ειδοποιήσεις που τραβούν την προσοχή μας κι ας (αναρωτηθούμε) αν πρόκειται να χαρίσουν έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο.
Ας χρησιμοποιήσουμε εφαρμογές και περιβάλλοντα που που αλλάζουν την απόχρωση της οθόνης του τηλεφώνου μας σε ένα πιο ζεστό χρώμα σχετικό με την ώρα του ύπνου
«Το πιο ανησυχητικό πράγμα για τις οθόνες είναι όταν βρίσκονται στην υψηλότερη φωτεινότητά τους, [κι εκπέμπουν] ένα χρώμα που είναι κοντά στο φυσικό φως που έχουμε στο περιβάλλον μας», δηλώνει η Ρεμπέκα Ρόμπινς, εκπαιδεύτρια ιατρικής της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ και συνεργάτης επιστήμονας στο Τμήμα Διαταραχών ύπνου και Κιρκαδιανών Διαταραχών στο Νοσοκομείο Brigham and Women’s. Συμπληρώνει, δε, ότι η το μπλε φως που εκπέμπεται από οθόνες smartphone μπορεί να έχει τις ίδιες επιπτώσεις στην ψυχολογία μας όπως ο ήλιος στο μυαλό και το σώμα.
Πολλά τηλέφωνα διαθέτουν ρυθμίσεις που αλλάζουν αυτόματα την απόχρωση της οθόνης. Στο iPhone, η λειτουργία ονομάζεται Night Shift και σε τηλέφωνα Samsung, μια ρύθμιση που ονομάζεται Blue Light Filter κάνει το ίδιο πράγμα. Σε άλλα τηλέφωνα Android, η ρύθμιση ονομάζεται Night Light. Εάν το τηλέφωνό μας δεν προσφέρει αυτήν τη ρύθμιση, υπάρχουν δωρεάν διαθέσιμες εφαρμογές για λήψη που προσαρμόζουν την απόχρωση του τηλεφώνου μας καθώς πλησιάζουμε στην ώρα του ύπνου.
Ας είμαστε προσεκτικοί ως προς το άσκοπο σκρολάρισμα των σόσιαλ μήντια
Σύμφωνα με έρευνα του Pew Research Center το πολύ επτά στους δέκα Αμερικανούς χρησιμοποιούν σόσιαλ μήντια. Ενώ δεν είναι εγγενώς κακό να τσεκάρουμε το Facebook, το Instagram και το Twitter πριν πάμε να κοιμηθούμε, η Ρόμπινς υπογραμμίζει ότι η χρήση των σόσιαλ μήντια ακριβώς πριν πέσουμε για ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε μια νύχτα χωρίς ξεκούραση.
«Ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα για τα κοινωνικά μέσα είναι να χάσουμε τον έλεγχο», λέει. Δηλαδή, ενώ μπορούμε να επιλέξουμε με ποιους είμαστε φίλοι στο Facebook, δεν μπορούμε να ελέγξουμε τι δημοσιεύουν ή τις στοχευμένες διαφημίσεις ή ενημερώσεις ειδήσεων που εμφανίζονται στη ροή μας ή αν κάποιος δημοσιεύσει κάτι που μας ενοχλεί.
Η Ρόμπινς αναφέρει ότι επειδή δεν μπορούμε να επιλέξουμε όλα όσα βλέπουμε στα κοινωνικά μέσα, μπορεί να μην μας επιφυλάσσουν πάντα περιεχόμενο φιλικό προς τον ύπνο μας. Εάν θέλουμε να τσεκάρουμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πριν κοιμηθούμε, ας δοκιμάσουμε να αναζητήσουμε συγκεκριμένους λογαριασμούς που γνωρίζουμε ότι θα μας προσφέρουν κάποια ηρεμία (όπως μερικοί από αυτούς τους λογαριασμούς ψυχικής υγείας Instagram). Διαφορετικά, ας αποθηκεύσουμε τις εφαρμογές (που θέλουμε να τσεκάρουμε) για νωρίς την ημέρα, αν μπορούμε.
“Ενώ δεν είναι εγγενώς κακό να τσεκάρουμε το Facebook, το Instagram και το Twitter πριν πάμε να κοιμηθούμε, η Ρόμπινς υπογραμμίζει ότι η χρήση των σόσιαλ μήντια ακριβώς πριν πέσουμε για ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε μια νύχτα χωρίς ξεκούραση.”
Ας δοκιμάσουμε μια εφαρμογή διαλογισμού
Η χρήση του τηλεφώνου μας στο κρεβάτι δεν είναι λόγος να ντρεπόμαστε τονίζει ο Πελάγιο. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν εφαρμογές διαλογισμού ως τρόπο να κοιμηθούν. Σημειώνει ότι, σε αυτήν την περίπτωση, το τηλέφωνο είναι κάτι περισσότερο από ένα τηλέφωνο, είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για ύπνο.
Εφαρμογές διαλογισμού με δυνατότητα λήψης, όπως το Headspace, το Shine και το Calm, διδάσκουν τους αρχάριους πώς να διαλογίζονται και τη σημασία της πρακτικής, και προσφέρουν επίσης καθοδηγούμενους διαλογισμούς για χρήστες όλων των επιπέδων.
Ας ακούσουμε ιστορίες στο τηλέφωνό μας πριν κοιμηθούμε
«Οι ιστορίες είναι μια από τις μορφές πληροφοριών που λάβαμε όταν ήμασταν πολύ, πολύ νέοι», λέει η Ρόμπινς. «Έτσι, έχουμε προγραμματιστεί να ακούμε μια ιστορία εκεί κοντά στην ώρα του ύπνου».
Μπορούμε να κατεβάσουμε προγράμματα αφήγησης στο smartphone μας που μπορούν να μας διευκολύνουν στο να κοιμηθούμε. Εφαρμογές όπως το Audible και το Libby επιτρέπουν στους χρήστες να κατεβάζουν μια σειρά από ηχητικά βιβλία για ακρόαση, συμπεριλαμβανομένων των μπεστ σέλερ, παιδικών βιβλίων, έργων μη μυθοπλασίας και συλλογών διηγήσεων.
Ας ρυθμίσουμε ένα ξυπνητήρι για ύπνο
Ας επωφεληθούμε από τη λειτουργία του ξυπνητηριού του τηλεφώνου μας ρυθμίζοντας ένα ξυπνητήρι για την ώρα του ύπνου, συνιστά η Ρόμπινς. Με αυτόν τον τρόπο, εάν βρισκόμαστε «χωμένοι» στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης όταν πρέπει να ετοιμαστούμε για ύπνο, ένας βραδινός συναγερμός μπορεί να μας υπενθυμίσει να σταματήσουμε το σκρολάρισμα.
«Εάν ρυθμίσουμε έναν χαλαρωτικό συναγερμό για την ώρα του ύπνου μας, μπορεί να μας βοηθήσει ευαισθητοποιηθούμε λίγο ως προς την στιγμή που θα πρέπει να αρχίσουμε να απενεργοποιούμε», λέει προσθέτοντας ότι η απενεργοποίηση μπορεί να σημαίνει διαλογισμό, εργασία αναπνοής ή να μπούμε κάτω από ένα ζεστό ντους.
«Είμαστε τόσο αφοσιωμένοι (στα ξυπνητήρια) όταν ξυπνάμε. Έχουμε πολύ λιγότερη επίγνωση (της λειτουργίας τους όταν πρόκειται ) για τον ύπνο μας», λέει.
“Ο Πελάγιο τονίζει ότι όσοι χρησιμοποιούν το τηλέφωνό τους μέχρι τον ύπνο και ακόμη και στο κρεβάτι δεν πρέπει να ντρέπονται γι′ αυτό. Όταν χρησιμοποιείται με τον σωστό τρόπο, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για πολλούς καθώς βυθίζονται στον ύπνο.”
Εν κατακλείδι, ας προσπαθήσουμε να χρησιμοποιήσουμε το τηλέφωνό μας ως εργαλείο για να αυξήσουμε την αίσθηση της ηρεμίας μας
Ο Πελάγιο τονίζει ότι όταν πρόκειται για χρήση smartphone πριν από το κρεβάτι, ο τελικός στόχος πρέπει να είναι η αίσθηση γαλήνης αφού ελέγξουμε το τηλέφωνό μας. Εάν το χρησιμοποιούμε για διαλογισμό πριν ο ύπνος επιτύχει αυτόν τον στόχο, (αυτό είναι) υπέροχο. Εάν παρακολουθούμε το TikTok (κι αυτό) μας βοηθά να φτάσουμε εκεί, αυτό είναι υπέροχο επίσης.
«Το τηλέφωνο μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο εάν ανησυχούμε για το να σηκωθούμε αργά (για να πάμε στην) δουλειά ή να μην χάσουμε μια πτήση νωρίς το πρωί», λέει. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το τηλέφωνό μας μπορεί να χρησιμεύσει ως ξυπνητήρι και να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε, γνωρίζοντας ότι θα ξυπνήσουμε την σωστή ώρα το πρωί.
Εάν χρησιμοποιούμε το τηλέφωνό μας ως εργαλείο για να αισθανόμαστε ασφαλείς και προετοιμασμένοι – ή κρυμμένοι – για (να έχουμε) έναν καλό ύπνο, τότε η χρήση του τηλεφώνου πριν από το κρεβάτι δεν αποτελεί πρόβλημα. Εάν χρησιμοποιούμε (όμως) το τηλέφωνό μας ως τρόπο για να αποκλείσουμε ενοχλητικές σκέψεις, πιθανότατα (στην συνέχεια) δεν θα συναντήσουμε έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο.
Ο Πελάγιο τονίζει ότι όσοι χρησιμοποιούν το τηλέφωνό τους μέχρι τον ύπνο και ακόμη και στο κρεβάτι δεν πρέπει να ντρέπονται γι′ αυτό. Όταν χρησιμοποιείται με τον σωστό τρόπο, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για πολλούς καθώς βυθίζονται στον ύπνο.
