Σίγουρα γνωρίζουμε για τη μεσογειακή διατροφή και άλλες δίαιτες, κάθε μια με διαφοροποιήσεις όσον αφορά την “εικόνα” του καθημερινού μας πιάτου, όμως το “Πιάτο Υγιεινής Διατροφής” του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ υπόσχεται πολλά και καλά χρόνια ζωής. Πίσω στο 2011, ειδικοί σε θέματα διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard εργάστηκαν για να συντάξουν ένα πρόγραμμα διατροφής για βέλτιστη υγεία.
“Όσον αφορά τις κύριες χρόνιες ασθένειες, όπως η πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, οι διαφορετικοί τύποι καρκίνου καιο διαβήτης τύπου 2, αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να βοηθήσειστην πρόληψη αυτών των ασθενειών”, λέει η LilianCheung, λέκτορας διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του πανεπιστημίου.
Τι είναι η διατροφή του Χάρβαρντ
Η διατροφή του Χάρβαρντ, αυτό το πιάτο υγιεινής διατροφής, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός για τη “δημιουργία υγιεινών, ισορροπημένων γευμάτων”, σύμφωνα με το “The NutritionSource”, ένα τμήμα του ιστότοπου του πανεπιστημίου που παρέχει διατροφικές πληροφορίες. Για τη διατροφή, θα πρέπει να δίνετε προτεραιότητα στα λαχανικά και τα φρούτα για το μισό από κάθε γεύμα και να συμπληρώνετε το άλλο μισό με δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινές πρωτεΐνες.
Ακολουθεί μια λεπτομερής ανάλυση για το πώς να στήσετε το πιάτο σας:
1. Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να είναι εμφανή στα περισσότερα γεύματα (1/2 του πιάτου σας).
Όταν απλώνετε τα λαχανικά σας, “στοχεύστε στο χρώμα και την ποικιλία” και τρώτε λίγο περισσότερα λαχανικά από φρούτα, προτείνουν οι ερευνητές.Λάβετε υπόψη ότι, για αυτή τη διατροφή, “μια πατάτα δεν είναι λαχανικό από διατροφική άποψη”, λέει ηCheung, καθώς συμπεριφέρονται σαν επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα.Τα ολόκληρα φρούτα είναι σημαντικό να προστεθούν στα γεύματα.
2. Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως (1/4 του πιάτου σας)
Σε σύγκριση με τη μέθοδο MyPlate του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, η διατροφή του Χάρβαρντ καθορίζει τον τύπο των δημητριακών που πρέπει να τρώτε. Το σχέδιο ενθαρρύνει έντονα την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα.
“Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πολύ περισσότερες βιταμίνες και επίσης και μέταλλα, κάτι που είναι πολύ πιο υγιεινό για εμάς και δεν θα αυξήσει το σάκχαρο τόσο γρήγορα”, λέει ηCheung.
Μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι:
-Βρώμη
-Κινόα
-Κριθάρι
-Σιτάρι ολικής αλέσεως (συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως)
-Καστανό ρύζι
3. Βάλτε λίγη υγιεινή πρωτεΐνη (1/4 του πιάτου σας)
Περισσότερο από τις περισσότερες δίαιτες, το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής εξετάζει ποιες πρωτεΐνες είναι υγιεινές για εσάς και ποιες πρέπει να περιορίσετε στη διατροφή σας.
Μερικές υγιεινές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
-Ψάρι
-Κοτόπουλο
-Φασόλια
-Ξηρούς καρπούς
-Πάπια
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και να αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και το λουκάνικο, αν μπορείτε, σύμφωνα με την Cheung.
Για να αποφύγουμε την κατανάλωση ανθυγιεινών τρανς λιπαρών, η διατροφή προτείνει να μην μαγειρεύουμε με μερικώς υδρογονωμένα έλαια όπως η μαργαρίνη και ορισμένα φυτικά έλαια.
5. Πηγαίνετε για νερό, τσάι και καφέ αντί για γάλα
Η δίαιτα του Χάρβαρντ προτείνει να εναλλάσσετε νερό, τσάι και καφέ για να τα συνδυάζετε με τα γεύματά σας, ειδικά με λίγη έως καθόλου ζάχαρη. Επιπλέον, προτείνει τη μείωση της κατανάλωσης γάλακτος και γαλακτοκομικών σε μία έως δύο μερίδες την ημέρα και του χυμού σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα. Θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα ζαχαρούχα ποτά αν είναι δυνατόν.
6. Κινήστε το σώμα σας
“Πρέπει να ασκούμαστε για μισή ώρα την ημέρα, ή τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα, σε έντονη δραστηριότητα”, σημειώνει η Cheung. Το κλειδί είναι να αποφύγετε την καθιστική ζωή το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας. “Όλοι γερνάμε και θα πρέπει να διαμορφώσουμε καλές συνήθειες όσο είμαστε νέοι”, συμπληρώνει.
πηγή: www.thetoc.gr
